Hindari Hal Ini saat Hip Thrust
Untuk menghindari cedera pada glutes dan pinggul, hindari kesalahan ini:
Merangkum Shape, berikut adalah beberapa variasinya:
Floor glute bridge
Alternatif ini cocok untuk pemula, karena kamu dapat melakukannya dalam posisi terbaring. Gerakannya sama, yaitu mendorong beban, glutes, pinggul, paha, dan lutut hingga dalam posisi lurus atau sejajar. Perhatikan gerakannya di bawah ini:
Hasil Pencarian Tutup Klep Variasi Pagoda
Hindari kesalahan ini saat sumo squat
Lutut dan paha menutup saat squat, hal ini disebabkan oleh glutes dan paha yang belum terbiasa pada gerakan ini. Kamu dapat memulai latihan dengan gerakan squat dasar dulu sebelum melakukan sumo squat agar paha dan glutes lebih kuat.
Punggung membungkuk, biasanya sering terjadi pada pemula yang kekuatan core atau otot perutnya belum terlalu kuat. Saat melakukan gerakan ini, tulang punggung harus tetap tegap. Kamu dapat melakukan latihan back terlebih dahulu untuk memastikan punggung dan core lebih mudah dikunci.
Upper body terlalu maju, kesalahan ini bahkan sering dialami oleh orang yang berpengalaman. Penyebabnya bisa mulai dari beban yang terlalu berat, hingga core yang tidak terkunci. Upper body boleh sedikit maju, tapi tidak melebihi telapak kakimu.
Melansir Healthline, berikut adalah beberapa manfaat utamanya untuk tubuh:
Dapat melatih paha dalam yang jarang ditargetkan gerakan lain: jenis squat ini dipercaya jadi gerakan yang mengutamakan kekuatan paha dalam dibandingkan gerakan lain saat leg day.
Memperkuat otot core: hal ini disebabkan oleh stance yang melebar saat sumo squat. Posisi tersebut memastikan upper body mulai dari core, punggung, dan dada dalam keadaan tegak serta stabil.
Meningkatkan stabilitas tubuh: berkaitan dengan poin sebelumnya, dalam gerakan squat ini, core bekerja keras untuk memastikan upper body stabil saat melakukan gerakannya. Sementara itu, paha dalam dan glutes akan jadi faktor kestabilan kaki dan lower body.
Dapat dilakukan di mana pun: meski tanpa beban tambahan dari kettlebell atau barbell, squat ini tetap dapat dilakukan. Menggunakan beban badan pun sudah cukup, terutama untuk pemula. Kamu pun bisa menambah resistance band sebagai variasi sumo squat.
Offenbar hast du diese Funktion zu schnell genutzt. Du wurdest vorübergehend von der Nutzung dieser Funktion blockiert.
EDY JAYA VARIASI MOBIL
No.88 Jl. Syarifuddin Yoes, Kalimantan Timur, ID
Belanja di App banyak untungnya:
Hip thrust adalah jenis latihan terbaik untuk melatih kekuatan otot pinggul dan glutes atau bokong. Latihan ini juga membakar lemak, mengencangkan, serta membentuk glutes yang lebih proporsional.
Makanya, dengan manfaat tersebut pada tubuh, latihan ini tidak hanya dilakukan oleh wanita, tapi juga dapat dilakukan oleh pria. Jangan khawatir, pemula pun dapat melakukannya dengan beragam alternatif yang telah kami sediakan.
Pahami serba-serbi hip thrust mulai dari kelompok otot yang terlibat, manfaat, cara melakukan, dan ragam variasinya di bawah ini.
Hip thrust adalah jenis gerakan mengangkat bagian lower body dan menurunkannya ke posisi flexed (melentur) dengan pinggul serta glutes sebagai target utamanya. Latihan ini dipercaya jadi latihan glutes terbaik dibanding latihan lower body lainnya.
Saat flexed, posisi pinggul dan glutes lebih rendah dari pada punggung serta lutut. Sementara saat diangkat, glutes, punggung, bahu, dan lutut dalam posisi sejajar atau lurus. Beberapa variasinya pun menargetkan sisi paha (abductors) dan glutes.
Selain seluruh otot glutes, berikut adalah kelompok otot yang terlibat dalam hip thrust:
Beban ketika melakukan latihan ini dapat menggunakan plate beban, dumbbell, hingga barbell, sesuai kemampuan.
Latihan ini memberikan manfaat penting bagi lower back dan kekuatan tubuh secara menyeluruh, beberapa di antaranya:
Frog pump hip thrust
Untuk variasi ini kamu dapat melakukannya dengan menumpu pada bench atau dalam posisi terbaring. Dasar gerakannya sama, hanya saja paha dan lutut harus agak terbuka seperti posisi kodok berenang. Variasi ini membuat paha dalam dan luar bekerja lebih keras karena harus mendorong beban serta menahan posisi frog pump.
Sumber: Myworkouts.io
Cara Melakukan Hip Thrust
Melansir Very Well Fit, berikut adalah cara melakukannya yang tepat:
Kamu pun dapat menyesuaikan posisi kaki setelah repetisi pertama, jika perlu. Pastikan posisi kaki dan paha serta glutes dalam bentuk 90 derajat atau berbentuk L.
Cara Melakukan Sumo Squat
Mengutip VeryWellFit, berikut adalah cara melakukan sumo squat dengan benar.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi dalam 3 set.
B-stance hip thrust with dumbbell
Dasar posisi awalnya sama, di mana kamu menumpu pada bench. Perbedaannya adalah salah satu kaki menekuk agak dalam. Tujuannya untuk mendapatkan dukungan tambahan untuk mendorong beban dan lower body. Variasi ini cocok untuk pemula.
Sumber: Inspireusafoundation
